Rabu, 18 Agustus 2010

Ingin Kurus? Mesti Diet?

Banyak orang yang menginginkan tubuh yang langsing dan ideal. Rela melakukan apa saja untuk menjadi kurus bahkan dengan cara ber-diet. Namun seperti apakah caranya berdiet dengan benar itu? Apa yang harus dilakukan agar dapat kurus seperti yang diinginkan? Yang harus dilakukan adalah :


jangan diet (dalam pengertian mengurangi frekuensi makan). Diet
justru menambah kecenderungan tubuh untuk menabung
lemak karena 'dilaparkan' . Ketika diet memang makanan
tidak masuk, tapi begitu makanan masuk, kecenderungan
tubuh untuk menimbun lemak dari makanan justru lebih
besar.

Rahasia kurus sebenarnya adalah menjaga agar respon
insulin dalam tubuh stabil, tidak melonjak-lonjak.
Caranya, hanya makan makanan yang memberi respon
insulin rendah, yaitu yang indeks glikemiknya rendah.

Respon insulin tubuh meningkat bila:

(1) Makin tinggi jumlah karbohidrat yang dimakan dalam
satu porsi, makin tinggi pula respon insulin tubuh
(ini umumnya porsi kita di Indonesia: lebih dari 70
persen dari satu porsi makannya adalah nasi).

Makanya, makanlah dengan karbohidrat cukup lima puluh
persennya saja. Sisanya protein, dan 5-10 persennya
lemak. Lemak ini cukup dari lemak yang terkandung
dalam daging yang kita makan, misalnya. Atau kuning
telur. Tidak perlu menambah minyak atau memakan lemak
hewan (yang justru buruk pengaruhnya bagi tubuh).
Lemak (sedikit!) masih diperlukan untuk mengolah
beberapa nutrisi dan vitamin, dan untuk membawa
nutrisi ke seluruh tubuh.

(2) Semakin tinggi GI (Glycemic Index) karbohidrat
yang dikonsumsi, semakin meningkat pula respon insulin
tubuh. Makanya, makan hanya makanan yang GI-nya
rendah. Nanti saya jelaskan di bawah.

(3) Semakin jarang makan, semakin meningkat respon
insulin setiap kali makan.

Ini sebabnya diet (dalam pengertian: mengurangi
frekuensi makan supaya kurus) tidak akan pernah
berhasil untuk jangka lama. Setelah diet selesai,
tubuh justru akan cenderung lebih gemuk dari sebelum
diet. Supaya kurus (baca: supaya respon insulin tidak
melonjak) justru harus makan lebih sering (4-5 kali
sehari) tapi dengan porsi setengah atau sepertiga
porsi biasa, dengan karbohidrat maksimal 50 persen
saja setiap porsi.

Kalau respon insulin tubuh sudah stabil, maka tinggal
diatur: kalau ingin kurus, kalori yang masuk harus
lebih sedikit dari kalori makanan yang dibutuhkan
untuk aktivitas sehari hari. Tambah dengan olahraga
teratur untuk membakar lemak berlebih dalam tubuh, dan
memperbesar otot. Otot membutuhkan energi, maka makin
terlatih otot, ia akan makin mengkonsumsi lemak dalam
tubuh kita untuk energi.

Sebaliknya kalau ingin memperbesar otot (bukan gemuk)
atau mengencangkan badan, maka kalori yang masuk harus
agak lebih banyak dari jumlah kalori yang akan kita
pakai untuk aktivitas selama sehari, agar otot
mengalami pertumbuhan. Otot sendiri dirangsang
pertumbuhannya dan 'kekencangannya' dengan olahraga
teratur. Perbanyak protein agar pertumbuhan otot
optimal. Karbohidrat cukup diposisikan sebagai bahan
pemberi energi, bukan untuk mengenyangkan perut.

Lucu ya: kalau ingin kurus atau memperbaiki bentuk
badan, termasuk menumbuhkan otot, justru harus makan
lebih sering dengan porsi kecil. Makan yang mengandung
lemak, goreng-gorengan, kanji, atau karbohidrat
sederhana seperti gula, manisan, minuman ringan
bersoda dan sebangsanya itu sudah out of the question.
Kalau kita jarang makan, atau makan tidak teratur dan
sekalinya makan 'balas dendam habis-habisan' , ya
justru respon insulin kita juga melonjak dan membuat
tubuh jadi menimbun lemak.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu untuk diubah
tubuh menjadi energi. Dengan demikian, makanan
diproses pelan-pelan dan tenaga diperoleh sedikit demi
sedikit. Dengan demikian, kita tidak cepat lapar dan
energi tersedia dalam waktu lama, cukup untuk
aktivitas sehari penuh. Sebaliknya, karbohidrat
sederhana menyediakan energi sangat cepat, tapi akan
cepat sekali habis sehingga kita mudah lemas.

Karbohidrat sederhana, GI tinggi (energi sangat cepat
habis, respon insulin tinggi: merangsang penimbunan
lemak) adalah: sukrosa (gula-gulaan) , makanan
manis-manis, manisan, minuman ringan, jagung manis,
sirop, atau apapun makanan dan minuman yang mengandung
banyak gula. Hindari, puasa atau tidak puasa.

Karbohidrat sederhana, GI rendah (energi cepat, respon
insulin rendah): buah-buahan yang tidak terlalu manis
seperti pisang, apel, pir, dan sebagainya. Sekarang
ngerti kan, kenapa para pemain tenis dunia, pemain
bola, pemain basket atau pelari sering terlihat
'ngemil pisang' di pinggir lapangan? Karena mereka
butuh energi cepat, tapi nggak ingin badannya gembul
berlemak.

Karbohidrat Kompleks, GI tinggi (energi pelan-pelan,
tapi respon insulinnya tinggi): Nasi putih, kentang,
jagung.

Karbohidrat Kompleks, GI rendah (energi dilepas
pelan-pelan sehingga tahan lama, respon insulin juga
rendah): Gandum, beras merah, umbi-umbian, sayuran.
Ini yang paling dicari para praktisi fitness.

Makanan yang diproses pelan-pelan (karbohidrat
kompleks) akan membuat kita tidak cepat lapar dan
energi dihabiskan cukup untuk aktivitas satu hari
penuh; respon insulin rendah membuat tubuh kita tidak
cenderung untuk menabung lemak.

Sumber : Salah satu milis yang saya ikuti

2 komentar:

  1. kalo arfi malah pengen gemukan ...:s

    BalasHapus
  2. balik aja tips diatas...
    bisa ko' gemukan

    BalasHapus

Silahkan menuliskan komentar Anda sesuka Anda. Dengan menulis komentar kita bisa saling berbagi. Mohon diingat tentang etika. Mohon maaf jika saya menghapus komentar Anda jika tidak pantas ^.^